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Alimentos que pueden elevar la glucosa en la sangre

Actualmente existe una epidemia de obesidad y enfermedades crónico-degenerativas que está afectando a millones de personas en todo el mundo.

Cuando se trata de ver soluciones posibles a este gran problema, casi siempre todos los estudios apuntan a que la mejor manera de hacerlo es a través de la educación en nutrición, tener más actividad física y disminuir los niveles de estrés en el cuerpo.

Y sí, una de las soluciones directas a este gran problema es cambiar los hábitos alimenticios y de actividad física; sin embargo, muchas veces estos cambios son temporales y cuando la persona abandona este camino, recupera todo lo que perdió e incluso el problema se agrava.

Conociendo el problema: ¿Es el azúcar responsable?

Últimamente se ha hablado muchísimo del contenido de azúcar en los alimentos que ingerimos a diario e incluso se han creado diversas campañas de concientización en los cuales se muestra el contenido de azúcar en gramos en cada alimento utilizando un recipiente transparente para mostrar el contenido.

Se comparan diversos alimentos, desde refrescos embotellados hasta vegetales o leguminosas mostrando a las personas el contenido de azúcar de cada uno.

La respuesta de la gente hacia esta comparativa les asusta e incluso preocupa; sin embargo, esto no es suficiente para que la gente tome acción y modere su consumo a manera de hábito.

En esta ocasión le presentamos los posibles alimentos que elevan el azúcar o en términos más científicos, la glucosa en la sangre y que debe vigilar de cerca su consumo para mantener una salud en óptimas condiciones y evitar un deterioro en su cuerpo a largo plazo.

¿Qué causa que la glucosa suba?

  1. Demasiada comida (una comida con más carbohidratos de lo usual)
  2. No tener una vida activa
  3. Insuficiente insulina o medicamentos (por vía oral) para la diabetes
  4. Efectos secundarios de otros medicamentos (por ejemplo, esteroides, medicamentos antipsicóticos)
  5. Enfermedades (su cuerpo descarga hormonas para combatir la enfermedad, y esas hormonas suben su nivel de glucosa en la sangre)
  6. Estrés (el estrés puede producir hormonas que suben su nivel de glucosa en la sangre)
  7. Poco o largo tiempo con dolor, como por ejemplo de un golpe o quemadura de sol (su cuerpo descarga hormonas que suben sus niveles de glucosa en la sangre)
  8. Período menstrual (causa cambios en los niveles hormonales)
  9. Deshidratación

Entendiendo el punto más importante: La alimentación.

El índice glucémico es un concepto que nos ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en la sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en carbohidratos se absorben y elevan la glucemia (presencia de glucosa en la sangre).

Los alimentos se comparan con un patrón, la glucosa, que obtiene el valor 100 y aquéllos con valores por encima de 70 se denominan de índice glucémico alto. Un alimento con un índice glucémico alto (con carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente) eleva la glucemia más que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo (con carbohidratos que se digieren y absorben más lentamente).

También, el índice glucémico de un alimento es distinto cuando se come solo que si se combina con otros. Cuando coma un alimento con un índice glucémico alto, combínelo con otros de índice bajo para balancear el efecto en el nivel de glucemia, aconseja la Asociación Americana de Diabetes.

Harinas Refinadas

Básicamente hay dos clases de harina: las integrales (conservan sus componentes originales por naturaleza) y las que han sido procesadas y refinadas para obtener las comúnmente llamadas “blancas”.

La harina integral conserva el pericarpio, el salvado, el germen y el endospermo.

Lo que sucede con la harina blanca es que, al ser refinada, el germen y el salvado se descartan por lo cual la digestión de las mismas se acelera al no contar con la fibra original que evita que la absorción sea más rápida.

Las harinas refinadas básicamente son la materia prima de panes, galletas, pastas, pizzas, bolillos, pasteles, sándwiches y demás.

Frutas

Sí, nos recomiendan muchísimo comer frutas varias veces al día; sin embargo, esto también tiene que ser en moderación.

La fructosa es un tipo de carbohidrato llamado monosacárido que consiste en una sola molécula de azúcar y es uno de los azúcares más comunes que se encuentran en la naturaleza.

La mayoría de las frutas también contienen fibra, otro carbohidrato o polisacárido que es indigerible pero que tiene muchos beneficios para la salud, esto ayuda a que se digiera más lento y la azúcar se asimile de una manera distinta. Las frutas también contienen pectina que es una fibra soluble y celulosa que es una fibra insoluble.

Las frutas que tienen un efecto moderadamente alto de índice glucémico son los plátanos, la piña, el mango , las uvas y las pasas. Por lo tanto se recomienda mucho su control a 1 porción por horario de comida.

Miel

La miel, aunque tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud no deja de ser un alimento clasificado en el Sistema Mexicano de Equivalentes como un azúcar. Por lo tanto si no se modera su uso (Que es lo más común) sus efectos benéficos podrían verse disminuidos instantáneamente.

La miel también se utiliza como un alimento accesorio normalmente en conjunto con alimentos que tienen alto contenido de azúcar (Fruta + Miel , Hotcakes + Miel, Cereal de Caja + Miel) , por lo tanto esa combinación no es para nada saludable.

La miel aporta por cada 100 gramos, 82 gramos de azúcar (304 Kcal); por lo tanto debe de ser un alimento que debe moderar en su uso.

Refrescos embotellados

El ingrediente #1 de la fórmula en los refrescos después del agua es el azúcar, y también contienen algunas variedades de jarabe de maíz de alta fructosa y sacarosa. Por lo tanto, no hace falta explicar la razón por la cual su consumo debería de ser bajo e incluso nulo.

El problema de los refrescos es su disponibilidad y precio. Prácticamente están en todas partes y a un precio que compite incluso con el del agua.

No es raro que una gran parte de la sociedad prefiera beber refrescos a beber agua simple. Su sabor dulce, intenso y “refrescante” es preferido por una gran parte de la población, incluso sabiendo los efectos secundarios.

Granola

Es una mezcla de cereales, frutas deshidratadas, frutos secos, amaranto, coco rallado y miel. Contrariamente a lo que la gente piensa, la granola tiene una gran cantidad de azúcar ya que se mezclan varios alimentos que de origen tienen un índice glucémico alto.

Si a esto le sumamos que muchas personas optan por desayunarla añadiéndole leche y algún tipo de fruta, la mezcla se vuelve altamente calórica.

En conclusión

Estos son 5 ejemplos de alimentos que pueden aumentar el nivel de glucemia en tu cuerpo. Sin embargo, existen muchos más y en este momento la industria alimentaria parece haber tomado un mayor énfasis en producir mayor cantidad de éstos alimentos, por lo cual el problema puede empeorar.

Le recomendamos que siempre revise la etiqueta nutricional para leer el contenido de azúcar de tus alimentos, informarte y leer más artículos como estos.

Recuerda que el ejercicio es fundamental para aminorar el efecto del consumo elevado de alimentos ricos en azúcares, y cambiar tus hábitos alimenticios es fundamental.

El mejor camino que puedes tomar es educarte y llevar una asesoría con un profesional de la salud, un experto en actividad física y entrenamiento deportivo y en tu doctor de cabecera.

¡Muchas gracias por su tiempo!

 

Recuerda que tu médico es el único facultado para recomendarte lo mejor para tu salud.

Mensaje de Responsabilidad Social patrocinado por ACCU-CHEK®, Roche DC México S.A. de C.V

Director de Fitness Coaching México.
Precision Nutrition Level 1 Coach .
Especialista en Estética corporal y entrenamiento para la pérdida de grasa.

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International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008" by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.

The lowdown on glycemic index and glycemic load – Harvard Health Publishing

Glycemic index for 60+ foods- Harvard Health Publishing

Mendosa.com; Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values — 2008; David Mendosa; December 2008 

Factores que aumentan la glucosa en la sangre- American Diabetes Association

American Diabetes Association; Fruits; 2011

Mendosa.com; The Glycemic Index; David Mendosa; August 2002

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